9/10/2018 0 Comments اين يتواجد فيتامين د بكثرة
المعروف أيضا باسم فيتامين الشمس ، يتم في جلدك عند تعرضه لأشعة الشمس. وعلى الرغم من ذلك ، يعد نقص فيتامين D أحد أكثر عيوب المغذيات شيوعًا في العالم. ما يصل إلى 42٪ من السكان البالغين في الولايات المتحدة لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5). فيتامين (د) مهم بشكل خاص لصحة العظام ووظائف جهاز المناعة. تتناول هذه المقالة كمية فيتامين د التي تحتاجها. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل كهرمونات ستيرويد في الجسم. هناك نوعان من فيتامين د في النظام الغذائي: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول): يوجد في بعض الفطر. فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول): يوجد في الأسماك الزيتية وزيت كبد السمك وصفار البيض. D3 هو أقوى من النوعين ، ويرفع مستويات فيتامين (د) في الدم بمعدل ضعفي ما يصل إلى D2 (6 ، 7). يمكن أيضًا تصنيع كميات كبيرة من فيتامين د في بشرتك عندما تتعرض للأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس. يتم تخزين أي فائض من فيتامين د في الدهون في الجسم لاستخدامها في وقت لاحق. كل خلية في جسمك لديها مستقبلات لفيتامين (د). ويشارك هذا الفيتامين في العديد من العمليات ، بما في ذلك صحة العظام ، وظيفة الجهاز المناعي والحماية من السرطان (8 ، 9 ، 10 ، 11).
اين يوجد فيتامين د بكثرة للاطفالالخلاصة: يعمل فيتامين د مثل هرمون الستيرويد في جسمك. ويمكن أيضا أن تنتج في جلدك عند تعرضه لأشعة الشمس. نقص فيتامين (د) مشكلة في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك ، فمن الشائع بشكل خاص في النساء الشابات والرضع والمسنين والأشخاص الذين لديهم بشرة داكنة (12 ، 13). حوالي 42 ٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د). ومع ذلك ، يرتفع هذا المعدل إلى 82 ٪ في الأشخاص السود و 70 ٪ في ذوي الأصول الأسبانية (5). إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الشمس القوية طوال العام ، فإن التعرض لأشعة الشمس قد يكون كافياً لتلبية متطلباتك من فيتامين د. ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في أقصى الشمال أو جنوب خط الاستواء ، فإن مستويات فيتامين (د) قد تتقلب تبعاً للموسم. قد تنخفض المستويات خلال أشهر الشتاء ، بسبب نقص ضوء الشمس الكافي (14 ، 15 ، 16). في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاعتماد على النظام الغذائي (أو المكملات الغذائية) لفيتامين (د) ، وكذلك على فيتامين (د) التي يتم تخزينها في الدهون في الجسم خلال فصل الصيف (15). في البالغين ، قد نقص فيتامين (د) (17 ، 18 ، 19): سبب ضعف العضلات.اين يوجد فيتامين د بكثرة والكالسيومعند الأطفال ، يمكن أن يسبب نقص شديد في فيتامين D تأخر النمو وكذلك الكساح ، وهو مرض تصبح فيه العظام ناعمة.. وعلاوة على ذلك ، فقد تم ربط نقص فيتامين D بالعديد من أنواع السرطان ، والسكري من النوع الأول ، والتصلب المتعدد ، وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الغدة الدرقية (17 ، 20).. الخلاصة: إن نقص فيتامين D شائع جدا في جميع أنحاء العالم ، لكنه يحدث بمعدلات أعلى في مجموعات سكانية محددة. تعتمد كمية الفيتامين D التي تحتاجها على العديد من العوامل. وتشمل هذه الفئات العمر والعرق وخطوط العرض والموسم والتعرض للشمس والملابس وغير ذلك الكثير. تشير التوصيات الصادرة عن معهد الطب الأمريكي إلى أن متوسط الاستهلاك اليومي البالغ 400 800 وحدة دولية ، أو 10 20 ميكروغرام ، كافٍ ل 97. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن المدخول اليومي يحتاج إلى أن يكون أعلى من ذلك إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس. اعتمادا على من تسأل ، تعتبر مستويات الدم فوق 20 نانوغرام / مل أو 30 نانوغرام / مل "كافية". "أظهرت دراسة واحدة للبالغين الأصحاء أن تناول جرعة يومية من 1120 1680 وحدة دولية كان مطلوبًا للحفاظ على مستويات الدم الكافية (23). في نفس الدراسة ، يحتاج الأفراد الذين كانوا يعانون من نقص فيتامين D 5000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات الدم فوق 30 نانوغرام / مل. وجدت الدراسات في النساء بعد سن اليأس مع مستويات فيتامين د أقل من 20 نانوغرام / مل أن تناول 800 2000 وحدة دولية رفع مستويات الدم فوق 20 نانوغرام / مل. ومع ذلك ، هناك حاجة لجرعات أعلى لتصل إلى 30 نانوغرام / مل (24 ، 25). الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يحتاجون أيضًا إلى كميات أعلى من فيتامين د (26 ، 27).اين يوجد فيتامين د بكثرة جكل الأشياء التي يتم أخذها بعين الاعتبار ، يجب أن تكون كمية فيتامين D اليومية من 1000 4000 وحدة دولية ، أو 25 100 ميكروغرام ، كافية لضمان مستويات الدم المثلى في معظم الناس. 4000 وحدة دولية هو الحد الأقصى الآمن وفقا لمعهد الطب (IOM). تأكد من عدم أخذ أكثر من ذلك دون استشارة طبيب مختص. خلاصة القول: ينصح بتناول فيتامين د بـ 400 800 وحدة دولية في اليوم ، أو 10 20 ميكروجرام. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن هناك حاجة إلى تناول جرعة يومية أعلى من 1000 وحدة دولية (1000 100 ميكروغرام) للحفاظ على مستويات الدم المثلى. يتم تقييم مستويات فيتامين (د) في الدم عن طريق قياس 25 (OH) D في الدم ، وهو شكل تخزين فيتامين د في الجسم (28). ومع ذلك ، كان هناك بعض الجدل حول تعريف مستويات الدم المثلى. يعتمد كل من معهد الطب (IOM) ومجلس التغذية الشمالي على توصياتهم على مستويات الدم التالية (18 ، 21): كافية: 25 (OH) D أكبر من 20 نانوغرام / مل (50 نانومول / لتر). غير كافية: 25 (OH) D أقل من 20 نانوغرام / مل (50 نانومول / لتر). القصور: 25 (OH) D أقل من 12 نانوغرام / مل (25 نانومول / لتر). هذه المنظمات تدعي أن مستويات الدم أكثر من 20 نانوغرام / مل تلبي متطلبات فيتامين د لأكثر من 97. لم تجد لجنة في المنظمة الدولية للهجرة مستويات أعلى من الدم مرتبطة بأي فوائد صحية إضافية (21). ومع ذلك ، يوصي خبراء آخرون ، بما في ذلك جمعية الغدد الصماء ، بهدف زيادة مستويات الدم التي تكون أقرب إلى 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) (17 ، 29 ، 30 ، 31).اين يوجد فيتامين د بكثرة وجالخلاصة: تعتبر مستويات فيتامين د كافية بشكل عام عندما تكون أعلى من 20 نانوغرام / مل (50 نانومول / لتر). ومع ذلك ، يدعي بعض الخبراء أن مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) هي الأمثل. يمكنك الحصول على فيتامين د من: التعرض للشمس. تكون كمية فيتامين د منخفضة بشكل عام لأن الأطعمة القليلة جدا تحتوي على كميات كبيرة (32). وتشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون ، وكذلك زيوت كبد الأسماك. يحتوي صفار البيض أيضًا على كميات صغيرة ، وفي بعض البلدان يتم إثراء الحليب والحبوب بفيتامين د (33).. ومع ذلك ، فإن المكملات الغذائية متوفرة على نطاق واسع ، وهي آمنة وفعالة. الخلاصة: المصادر الرئيسية لفيتامين (د) هي أشعة الشمس ، الأسماك الدهنية ، صفار البيض ، زيت كبد السمك ، الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية.. التعرض لأشعة الشمس الصيفية هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د. ومع ذلك ، فإن كمية ضوء الشمس المطلوبة تختلف. الأفراد الأكبر سنا والأشخاص ذوي البشرة الداكنة ينتجون أقل من فيتامين د في الجلد. الموقع الجغرافي والموسم مهمان للغاية ، لأن الفيتامين D لا يمكن إنتاجه على مدار السنة في البلدان البعيدة عن خط الاستواء.. على الرغم من أن الشمس قد تكون مشرقة ، إلا أنها ليست بالضرورة قوية بما يكفي لإنتاج فيتامين د. فيما يلي بعض الحقائق حول إنتاج فيتامين د في الشمس: في أكثر من 70 دولة يتمركز فيها شمال 35 ن ، لا يتم إنتاج أي فيتامين د خلال أشهر الشتاء (34 ، 35). إلى الشمال ، في بلدان مثل النرويج (69 نون) ، لا يتم إنتاج أي فيتامين د من أكتوبر حتى مارس (36). قد تؤثر عوامل مثل الملابس ، والطقس ، والتلوث ، واستخدام واقية من الشمس ، والوزن ، وعلم الوراثة أيضًا على قدرة الجسم على إنتاج فيتامين (د)..اين يوجد فيتامين د بكثرة وجفي الشمس القوية ، فإن تعريض الذراعين والساقين لمدة 5 إلى 30 دقيقة بين الساعة 10 صباحاً و 3 مساءً يكون عادةً كافياً لتلبية المتطلبات اليومية لمعظم الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.. قد يحتاج الأشخاص ذوي البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت (22). أظهرت إحدى الدراسات أن التعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة كان كافياً لضمان مستويات ممتازة من فيتامين د خلال فصل الشتاء ، بغض النظر عن كمية فيتامين د (37).. ومع ذلك ، إذا كنت تعيش بعيدا عن خط الاستواء ، ربما تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د). الخلاصة: يمكن تلبية متطلبات فيتامين د بواسطة أشعة الشمس وحدها خلال فصل الصيف. خلال فصل الشتاء ، وبالنسبة لأولئك الذين يعيشون بعيدا عن خط الاستواء ، قد تكون هناك حاجة إلى ملاحق. معلومات حول جرعة زائدة من فيتامين (د) قديمة ، والسمية نادرة للغاية. ويترافق مع كميات كبيرة من الكالسيوم والفوسفات بشكل خطير في الدم ، جنبا إلى جنب مع انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية. عادة ما يظهر هذا فقط في الأفراد الذين قاموا عن قصد أو عن قصد بجرعات عالية للغاية من فيتامين د لفترات طويلة من الزمن ، مثل 50000 1 وحدة دولية / يوم للأشهر (38 ، 39). يتم تعيين المستوى العلوي من مدخول غير ضار في 4000 وحدة دولية ، أو 100 ميكروغرام ، في اليوم الواحد. ومع ذلك ، لم يظهر أن ما يصل إلى 100 وحدة دولية في اليوم تسبب ضررًا للأفراد الأصحاء (21).اين يوجد فيتامين د بكثرة والحديدومع ذلك ، فإن قلة قليلة من الأشخاص يحتاجون بالفعل إلى أكثر من 4000 وحدة دولية في اليوم (40). لم تثبت دراسة أجريت على 17 ألف شخص يتناولون جرعات متفاوتة من فيتامين (د) ، تصل إلى 20،000 وحدة دولية / يوم ، أي علامات على السمية. كانت مستويات الدم لديهم أقل من المستوى الأعلى الطبيعي ، وهو 100 نانوغرام / مل ، أو 250 نانومول / لتر (26). أيضا ، ليس من الممكن أن جرعة زائدة على فيتامين (د) من أشعة الشمس. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الجرعات الكبيرة من غير المحتمل أن تسبب ضررًا أو سمية ، فقد تكون غير ضرورية تمامًا. الخلاصة: إن المستوى الأعلى الموصى به من الفيتامين D هو 4000 وحدة دولية في اليوم. ومع ذلك ، فقد ثبت أن الجرعات العالية آمنة في بعض الدراسات. فيتامين د ضروري لصحة العظام والعديد من جوانب الصحة الأخرى. النقص شائع بشكل لا يصدق ، وقد يكون له عواقب صحية وخيمة على كثير من الناس. إذا كنت تفكر في إضافة المزيد من فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي ، فكر في العوامل التالية: إذا كنت تعيش في مكان تتواجد فيه الشمس على مدار العام ، فإنك قد لا تحتاج إلى فيتامين (د) إضافي طالما تأكدت من الحصول على ما يكفي من الشمس.. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الشمس ، فيجب أن تكون مكملات فيتامين D3 البالغة 1000 4000 وحدة دولية (25 100 ميكروغرام) كافية لمعظم الناس.اين يوجد فيتامين د بكثرة وفوائدهالطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة بالفعل إلى تناول مكمل فيتامين (د) هو قياس مستويات الدم لديك. في نهاية اليوم ، فيتامين (د) مهم للغاية. إن تصحيح النقص بسيط ورخيص ويمكن أن يكون له فوائد صحية هائلة. اقرأ هذا لمزيد من المعلومات عن فيتامين د: فيتامين د 101 دليل تفصيلي للمبتدئين.
0 Comments
Leave a Reply. |